족저근막염은 생활습관과 밀접한 관련이 있으며, 조기에 관리하면 심각한 통증 없이 회복이 가능합니다. 스트레칭, 마사지, 깔창 사용 등 비수술적 방법을 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다. 만약 통증이 지속된다면 전문의와 상담하여 맞춤 치료를 받는 것이 좋습니다. 족저근막염을 예방하고 건강한 발을 유지하기 위해 오늘부터라도 관리법을 실천해 보시기 발합니다..
1. 족저근막염이란?
족저근막염은 발바닥의 족저근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 발뒤꿈치 쪽에서 시작해 발바닥 전체로 퍼질 수 있으며, 아침에 첫걸음을 뗄 때 극심한 통증을 느끼는 것이 대표적인 증상입니다. 족저근막염은 장시간 서 있거나 걷는 직업(교사, 요리사 등)에 종사하는 경우 발에 과도한 부담이 가해지며 발생할수있고 쿠션이 부족한 신발이나 딱딱한 바닥에서의 맨발 활동도 원인이 됩니다. 러닝, 축구, 농구 등 발을 반복적으로 사용하는 운동 또는 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 부담이 커져 족저근막이 손상될 확률이 높아집니다.
2. 증상
족저근막염은 초기에 가벼운 불편감으로 시작되지만, 점점 심해지면서 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 주로 발뒤꿈치 중앙이나 안쪽에 날카로운 통증을 유발합니다. 아침에 첫걸음을 뗄 때 심한 통증이나 장시간 앉아 있다가 일어날 때 통증이 있습니다. 운동 후에는 통증이 증가하거나 발뒤꿈치 중앙이나 안쪽의 지속적인 통증이 있을 수 있습니다. 발뒤꿈치뿐만 아니라 발바닥 전체가 뻣뻣하고 뻐근한 느낌이 듭니다. 심한 경우 발의 아치 부분까지 통증이 퍼질 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 지속된다면 조기에 적절한 관리를 시작하는 것이 중요합니다.
3. 관리법
족저근막염은 근육과 힘줄이 긴장된 상태에서 악화되기 때문에 스트레칭과 마사지가 필수적입니다. 집에서 손쉽게 할수있는 발바닥 스트레칭은 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 종아리 근육을 늘려주거나 발가락을 손으로 잡고 위쪽으로 당겨 발바닥을 충분히 스트레칭합니다. 골프공이나 마사지볼을 발바닥 아래에 두고 굴려주거나 손가락으로 발뒤꿈치에서 발가락 방향으로 눌러가며 마사지하는 것도 도움이 됩니다. 족저근막을 지지해주는 테이핑을 하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 스포츠 테이프를 발바닥 아치 부분과 뒤꿈치를 감싸도록 붙이면 됩니다. 또한 잘못된 신발은 족저근막염을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 쿠션이 충분한 신발을 신고 발바닥의 아치를 지지해 주는 인솔(깔창)을 사용하며 충격 흡수가 잘 되는 러닝화나 기능성 신발이 도움 됩니다. 특히, 평발이나 아치가 높은 경우 맞춤형 깔창을 사용하는 것이 효과적입니다. 찜질을 하는 것도 도움이 됩니다. 염증이 심할 때는 얼음팩을 15~20분간 적용해 부종을 줄여주고 만성적인 족저근막염에는 온찜질을 통해 혈액순환을 촉진시켜 회복을 돕습니다. 족저근막염은 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 부담이 커지며 발생할수도 있으니 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 평소에는 장시간 서 있는 것은 피하고, 필요할 때는 발을 쉬게 해줍니다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 습관을 피하고 운동 전후 충분한 스트레칭을 실시합니다.
4. 치료법
1. 비수술적 치료
대부분의 족저근막염은 수술 없이도 치료가 가능합니다. 통증이 심할 경우, 의사의 처방에 따라 비스테로이드성 소염제를 복용할 수 있고 병원에서 시행하는 치료법인 충격파 치료는 고주파 충격을 통해 혈류를 증가시키고 조직을 회복시킵니다. 전문가의 도움을 받아 발바닥 근육과 아킬레스건을 이완시키는 치료를 받을 수 있습니다.
2. 수술적 치료
비수술적 치료를 6개월에서 1년 이상 시도했음에도 불구하고 증상이 개선되지 않는다면 수술이 필요할 수도 있습니다. 족저근막을 부분적으로 절개하여 긴장을 줄이는 방식이 일반적이지만 수술 후 회복 기간이 길고 부작용 가능성이 있기 때문에 신중한 선택이 필요합니다.
5. 예방 방법
족저근막염은 한 번 발생하면 재발할 가능성이 높으므로 예방이 중요합니다. 운동 전후 충분한 스트레칭을 하고 쿠션이 좋은 신발과 맞춤 깔창 착용하며 발에 무리가 가는 활동 후 휴식을 취해야 하며 과격한 운동보다는 수영, 요가 등 저충격 운동을 선택해야 합니다. 그리고 항상 적정 체중을 유지해야 합니다.